(getty images)
憂鬱情緒(depressive mood)有時候就像被烏雲籠罩
''擺脫不了負面情緒，也無法讓正面能量注入''
好像所有思緒都被困在同一個地方，但究竟是什麼地方？
我想就是一些不斷影響我的「非理性信念」吧，前一篇也在一個偶然的反思當中想著我或許就是被「它」給困住了吧；信念的包裝經常非常隱微，讓人不輕易察覺。
既然想到了，那就在回顧一次過去讀的認知治療！
認知治療(Cognitive Therapy)-Beck, Aaron T.
在1960年代早期Beck就曾提出憂鬱症狀和「自我」、「世界」、「未來」三個面向的負向思考有關，也是所謂的負向認知三部曲，或是認知三元素(cognitive triad)。
在Beck初期的闡述當中提出一向理論，他認為在有情緒疾患的人身上，他們的自動化思考會有一些典型的邏輯謬誤，也是所謂的認知錯誤(cognitive errors)；而憂鬱症患者確實比一般人有更多的邏輯謬誤。最初Beck提出了六種常見的邏輯謬誤，但後續學者整理出八到十種常見的邏輯謬誤。
常見的邏輯謬誤
（一） 二分法思考(Dichotomous thinking/ all-or-nothing)－使用二分法來判斷自己、經驗或他人。實例： 我連一間大學都申請不到，我高中這三年白唸了
（二）過度類化/以偏概全(overgeneralization) －僅從幾個單獨事件，就將結論不合理的類推到各種情境。實例：我把爸爸的車子撞壞了。我一直在給別人添麻煩，我什麼事情都做不好。
（三）選擇性解釋/斷章取義(selective abstraction)－只用有限的證據又忘下結論，並且為了支持自己對於情境的偏見，漠視或過濾掉重要的事實。實例：某個女主人辦了一個宴會之後，一直只記得某位客人抱怨某一道菜不新鮮，覺得宴會很失敗。
（四）誇大與貶低(magnification & minimization)－歸因事件或感覺被誇大或縮小。實例：我長這麼大了還會打破碗，真是該死！
（五）個人化(personalization) －在很少或根本沒有憑據的情況下，將外在事件和自己相關連，對於負面事件承擔過多的責任。實例： 如果不是我要求要買摩托車，我爸爸也不會跟我媽媽吵架。如果他們不吵架，他也不會出去喝酒然後出車禍了。一切都是我的錯。
（六）武斷推論(arbitrary inference)－在只有矛盾或沒有證據的情況下做出結論。實例：有些同學都不會主動跟我講話，我想他們一定是看不起我。
（七）應該與必須(shoulds & must)實例： 我應該要每件事情都處理得很好才對/我必須要考第一名。
（八）貼標籤(labeling & mislabeling)實例： 我失業了。我是一個廢物、沒用的人。
前面提到了多種的認知謬誤/錯誤信念，這些都可能被包裝在我們的「想法」中，也是認知治療中所謂的「自動化思考(automatic thoughts)」。我們每天都會處理大量的認知訊息，自動化思考其實是存在我們可以意識到的層級，可能以獨白的方式發生，但卻因為大量的訊息而容易被忽略。更白話一點來說，自動化思考通常是過去經驗的濃縮，不斷在發生新的事物時以獨白的方式影響著我們的想法和判斷；這些濃縮的想法久而久之就會變成難以動搖的信念。認知治療便是希望透過覺察自己不良的「自動化思考」➜進一步改變不良「信念」。
下述為Beck與後續學者提出常見的不良思考方式
十二種常見的不良思考方式
（一） 全有全無思考/非黑即白的思考：你對一件事情的觀點只有兩個類別，而非一種連續向度。實例：「我若沒有全然成功，那我就是個失敗者。」
（二） 災難化思考/預言式思考：你負向的預測未來，而不考慮其他更有可能發生的狀況。實例：「我將會覺得不舒服，且我將完全不能行動。」
（三） 取消或不計正向可能思考：你非理性的告訴自己那些正向經驗、證據或是特質是不算數的。實例：「我做的那件案子是很好，但那不表示我是個有能力的人，我只是運氣好而已。」
（四） 情緒性推論：你認為某一件事情一定是事實，因為你強力的「認為」（真的相信）如此，而忽略了或是不考量反向的證據。實例：「我知道我在工作上完成了許多事，但我仍覺得我是個失敗者。」
（五） 貼標籤：你將一個固著的、整體的標籤貼在你自己或他人身上，而不考慮一些可能更合理的導向較少災難的證據。實例：「我是個輸家。他不是個好人。」
（六） 誇大/縮小：當你評估自己、他人或是一個狀況時，你會不合理的誇大負面的證據並濃縮正面的證據。實例：「拿到一個中等的考核結果證明我是不適合的，且得到高分也並不表示我是聰明的。」
（七） 選擇性解釋/心智過濾器：你花費不適當的注意力在一個負面的細節，而不是整體的全貌。實例：「我在考核中拿到一個低的分數（也有一些高的分數），這表示我在作一個令人厭煩的工作。」
（八） 讀心術：你相信你知道其他人正在想什麼，而不盡量的去體恤他人。實例：「他在想我根本不曉得這個案子的主要項目。」
（九） 過度類化：你做出一個粗略的結論，且那與目前的狀況不太相同。實例：「（因為我在這次的會面中感覺不愉快）我不需要在這次會面中結交任何朋友。」
（十） 個人化：你相信別人會因為你做出負面的行為，而不去考慮其他對他們的行為更恰當解釋的理由。實例：「這個維修人員對我如此怠慢是因為我做錯了一些事。」
（十一） 「應該」及「必須」/命令式的思考：對於你以及其他人應該如何做，你有一個嚴格的、固著的想法，且當這些期許未能達成時，會對負面的感覺過度評估。實例：「我會犯這個錯誤真是可怕，我應該要做到最好的。」
（十二） 以管窺天：你只看到這個情性的負面表象。實例：「我兒子的老師什麼都做不好，他的教學是令人懷疑的、是不敏銳且令人厭煩的。」
參考資料：
Judith S. Beck著 梁雅舒、張育嘉、羅振豐譯 （2009）認知治療-基礎與進階
Jesse H. Wright, Monica R. Basco, Michael E. Thase 著 陳錫中、張立人譯 （2009) 學習認知行為治療-實例指引
沒有留言:
張貼留言